Absolútne kľúčovým cvikom s činkou je drep. Princíp drepu vyzerá na prvý pohľad jednoducho, no v skutočnosti ide o veľmi zložitý pohyb, ktorý si vyžaduje vysokú úroveň koordinácie a citlivosti tela a navyše ponúka nielen optimálny tréning svalov nôh. Jadro a chrbát sú tiež účinne inervované.
Okolo drepu koluje aj množstvo mýtov: nikdy by ste sa nemali ohýbať o viac ako 90 stupňov, musíte ísť „zadkom do trávy“, drep bez opasku vedie k herniovaným platničkám atď.
Je pochopiteľné, že táto húština klebiet je mätúca a zastrašujúca, takže niektorí ľudia to radšej nechajú tak, ako by potenciálne urobili niečo zlé.
Každý, kto to robí, však prichádza o dlhý zoznam výhod, ktoré squat ponúka. Aby ste vedeli, ako správne a udržateľne vykonávať tento kráľovský cvik, ako aj triky, vďaka ktorým bude váš drep ešte silnejší, nájdete tu.
NAŤAŽENÉ SVALY
Po prvé, drep je evidentne tréningom pre svaly nôh. Namáhaný je tu najmä štvorhlavý sval stehna, biceps femoris a gluteus maximus. Vedeli ste však aj to, že si vyžaduje aj veľa svalov jadra a chrbta – najmä vzpriamovača chrbtice? Ak budete správne a dostatočne drepovať, ušetríte si brušáky, zdvihy nôh a iné cviky na brušné svaly. Ak ste ohyb zanedbávali, môže to byť dôvod, ktorý vás motivuje zmeniť názor. Zlepšuje sa aj stabilita chrbtových svalov a v dôsledku toho aj držanie tela. Profitujete z toho nielen pri mŕtvom ťahu.
Cvičením, ktoré vám drep ponúka, sa zároveň stanete flexibilnejšími. Zvyšuje sa rozsah pohybu bedrových, hamstringových a členkových kĺbov, čo je niekedy dôležitá profylaxia proti herniovaným platničkám. Stres tiež spôsobuje zhrubnutie chrupaviek, väzov a šliach a vy sa stávate odolnejšími voči zraneniam.
VARIÁCIE
Drep je podľa vás drep? To nie je úplne správne. Drep možno vykonávať rôznymi spôsobmi, pričom každý má svoje individuálne výhody.
Drep na vysokej tyči
Toto predstavuje „klasický drep“, ako ho pravdepodobne poznáte. Tyč sa opiera o trapéz v zadnej časti krku, držíte ju rukami na pravej a ľavej strane pliec a stabilizujete ju.
To má za následok väčšie namáhanie svalov nôh, ale najmä sedacích svalov. Chrbát má primárne pomocné funkcie a zabraňuje prevráteniu dopredu. Vaše brušné svaly ešte viac podporujú celkovú stabilitu cviku. Sú dôležité najmä na udržanie vnútrobrušného tlaku pri použití Valsalvovho manévru.
Drep s nízkou tyčou
Drep na nízkej tyči sa líši od vysokej tyče v polohe tyče. Toto je asi 5-10 cm pod trapézom na chrbte, horná časť tela je mierne naklonená dopredu. Ruky podopierajú väčšinu tyče. Výhodou je, že zmenené ťažisko znamená, že chrbtové svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozvoji sily, najmä v akceleračnej časti pohybu. To umožňuje presun vyšších nákladov.
Predný drep
Ako už názov napovedá, v tejto variácii sa tyč opiera skôr o kľúčnu kosť ako za telo. Stabilizujú ho paže, ktoré držia činku fixovanú k telu v závislosti od typu úchopu. Na vykonávanie tohto cviku s vyššou váhou je absolútne nevyhnutné držať hornú časť tela takmer kolmo k podlahe a minimalizovať akýkoľvek horizontálny pohyb tyče. Vďaka úplne inému zameraniu predný drep primárne využíva gluteus, hamstringy a brušné svaly.
VYKONÁVANIE
Cvičenie začnite v stoji mierne na šírku ramien. Pokúste sa v tomto bode vyhnúť prehĺbeniu chrbta aktívnym napínaním trupu a tlačením bokov dopredu.
Pohyb začnite kontrolovaným pokrčením kolien. Horná časť tela by mala zostať čo najviac vzpriamená a tyč by mala byť spustená vertikálne bez pohybu dopredu alebo dozadu horizontálne. Pokračujte v pohybe aspoň do uhla ohybu kolena menšieho ako 90 stupňov. Vyhnete sa tak vzniku vysokých šmykových síl, ktoré môžu poškodiť spoj. S výnimkou predného drepu by ste mali vždy dbať na to, aby vaše zápästia a predlaktia tvorili líniu.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Nečistoty sa často vkrádajú počas procesu pohybu. Skúste rozpoznať nasledujúce, keď vás napadnú, aby ste sa im neskôr mohli vyhnúť.
- 90 stupňový uhol kolena v konečnej polohe
- nedostatočné napätie jadra
- „Pokles“ v spomaľujúcom pohybe
- po páde kolien dovnútra
- predlaktia smerujú silne dozadu a nahor
- Predlaktia a lakte nie sú v jednej línii
- Pred začiatkom spúšťacieho pohybu sa prehĺbte
- žiadne predĺženie kolien v hornej polohe
- Počas vysokej tyče a predných drepov horná časť tela prudko padá dopredu
- po ohnutí členkov dovnútra
Tipy na zlepšenie techniky
Aj keď sú drepy neustálym procesom učenia, môžete svoju techniku a tým aj silu výrazne zlepšiť, ak budete venovať pozornosť týmto bodom:
- Pred každým pohybom nadol vedome napnite zadok a stehenné svaly
- Predlaktia smerujú k podlahe ako olovnica počas drepov na vysokej tyči
- Keď robíte predné drepy, vaše ramená by mali byť čo najviac vodorovné s podlahou
- Buď noste zdvíhacie topánky/skľučovadlá, alebo si drepnite naboso
- uvedomte si každý ohyb ako samostatný pohyb, v hornej polohe si robte krátke prestávky cca 1 sekundu.
- Z času na čas zmeňte šírku postoja, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje
Vezmite si domov správu
Drepy sú geniálny cvik, ktorý precvičí oveľa viac svalov ako len nohy. Preto by podľa možnosti nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Aj keď je proces učenia sa pohybu spočiatku veľmi náročný, rozhodne stojí za to.
PHANTOM ATHLETICS
Naša komunita je naše všetko. Tešíme sa na vašu spätnú väzbu na našom Phantom BLOG! 🙌🏻
► Tu nájdete všetky outfity našich športovcov -->
► Zistite všetko, čo chcete vedieť o našom špičkovom produkte, tréningovej maske Phantom -->
► Získajte svoju tréningovú masku Phantom tu -->
► Použite náš prispôsobený nástroj na zostavenie vašej jedinečnej tréningovej masky Phantom -->
► Získajte Phantom tréningovú vestu -->
► Sledujte nás na Facebooku pre všetky novinky: FACEBOOK
► Sledujte nás na Instagrame: https://goo.gl/5gM54g
Pre viac vzrušujúcich blogových článkov, bezplatných cvičení a ďalších pozrite si náš blog tu -->
Môžete jednoducho použiť naše bezplatné, viactýždňové školiace plány vo formáte PDF stiahnuť tu -->
